風行全球菁英的正念減壓法，每天花10分鐘練習入禪休息法。

10分鐘可以做什麼？喝咖啡、聽歌或打盹？若你總是疲憊或心累，不妨留10分鐘給自己，按下暫停，替身心來點重新整理。你願意展開十分鐘入禪之旅，每一天都全心投入這十分鐘嗎？

嗨～我是艾爾晞～謝謝你觀看這篇文章！除了部落格文章以外，同時我也是一位Podcaster，經營〖小艾星｜The petite Elsie〗這個Podcast節目。有時候你所渴望的往往也是反映這個真實的自我，也許是停課延期，一直跟小孩在家裡朝夕相處，太需要有自己的時間讓身心做個重新Reset。希望這一集的內容分享也能幫助你降低焦慮感，每天給自己10分鐘好好的回復身心健康 🙂

建議你按下下方的播放器一邊收聽節目一邊閱讀文章，會對內容更清楚歐！！

10分鐘入禪休息法

開始前的準備

我們都知道，靜心冥想能幫助減壓、能提高效率，但是你有沒有那種時刻：「忙到暈頭轉向，根本沒時間好好靜下來。」究竟是真的太忙，還是替自己找個藉口來逃避？有人會說：「我不知道冥想該想些什麼？」「我就是靜不下來！」你先問問你自己兩個問題：

1) 我現在真的過著自己想要的生活嗎？
2) 我的心經常感到安詳寧靜嗎？

如果你的答案是「否」，那恭喜你！你也是屬於人類的一份子。你是真心想改變，想活得更充實而平靜，不再只是狼狽維生嗎？如果「是」的話，接著要請你真心承諾作出改變，花點時間將省思過程中出現的想法或任何感受，簡短記錄下來。

你願意展開十分鐘入禪之旅，每一天都全心投入這十分鐘嗎？

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真心承諾作出改變

這本【10分鐘入禪休息法】 作者是歐文．奧侃（Owen O’kane），現為一名心理治療師。這本書一開始會先先帶你思考，以及遇到狀況的時候該如何去思考去應對，比如說壓力來襲的時候要怎麼關閉威脅偵測系統。我很喜歡書中會有一些 「花點時間⋯⋯」的這個部分，這個部分會留下空白筆記的地方，要你思考之後記錄下來你的感覺。

其實，真的用筆寫下來紀錄對自我覺察很重要，無論你是寫在書中作者為你留白的地方，或是真的記在你的筆記本上都可以。因為用頭腦想，跟實際寫下來是有落差的，唯有你真實記錄下來才能讓你看清你現在的感受是什麼。
接下來，跟你說這十分鐘要怎麼開始行動⋯⋯

開始行動

第一分鐘▸停下來與察看

馬上停止你正在做的事，辨識自身狀態。第一分鐘有兩個步驟：

1) 停下來 ：我能全心投入這段時間，不用擔心被打擾嗎？有些人會找藉口或拖延不願意停下來，這時候要回到一開始你是否承諾作出改變。當你真心承諾作出改變！就請你停下來全心投入這段時間並且確保你待在舒適的空間。

2) 察看：問問今天自己過得如何？有什麼感受或情緒？不論你今天感覺如何，是正面或負面的情緒，都沒有關係，請你承認並且完全接納它。

這第一分鐘的兩個步驟很重要，你可以反覆練習直到你完成這兩個步驟後再繼續進行。

第二、三分鐘▸抵達屬於你的寧靜空間

在心中勾勒出一個靜謐空間；緩慢敲打大腿或上臂。用「敲打」這個動作來幫助你轉移一下進入你的寧靜空間，一次用一隻手，左右輪流，慢速敲打。

你可以為你專屬的「寧靜空間」命名！像一休和尚這部卡通也會在修習的時候敲打木魚，用「敲打」來幫助你抵達屬於你的寧靜空間。

第四、五分鐘▸呼吸練習

專注在呼吸上，接著觀察身體的變化。

呼吸練習應該不必多說了吧！無論是冥想或是運動或是想讓自己放鬆的時刻，都會要求你調整你的呼吸。在這個步驟，做「呼吸練習」，觀察氣息吐納、感受身體的變化。

觀察身體的變化你可以分為三個部分：1) 下半身、2) 上半身、3) 頭部和頸部。調整好呼吸之後慢慢地由下往上觀察，觀察身體的變化，在這個專屬於你的「寧靜空間」中放鬆並放慢腳步。

第六、七分鐘▸駕馭思緒

找出所有困住你的思緒模式、追蹤觀察它。你並不等於你的思緒，我們有時候會有一些慣性的思考模式，例如：「我不夠好。」「好是都不會發生在我身上。」但是一但你一直這樣的以為著，你就會將這些思緒變成真實的自我信念。在這個步驟，花點時間省思：放下無謂的執著、明智運用時間、仁慈的對待自己。

運用認知行為治療（CBT）是作者為這個步驟所提出的，CBT認為「不同的思考模式會影響其後所產生的感受」，而日常規範及我們對自我、他人和世界的信念又穩固了腦中的思緒想法。作者認為可以將CBT想像成三層蛋糕，這樣可以幫助你理解它。

・最頂層-思緒：我們腦中隨機出現、有時無法停息的畫面、敘述或幻想。

・中間層-信念：基本上就是專屬於個人、獨特的生存法則。但是，要由一連串的「應該」或「必須」作為前提，例如：「我必須做個好人。」「我一定不能讓別人失望。」而永遠都不該說「不」。

・最底層-核心信念：來自我們體內深處的「深感」（felt sense），有時候會帶著無助感或沒有價值感，會使我們質疑到底值不值得被愛，或夠不夠好。

改變我們的思緒，就能夠為自身信念和核心信念注入正向影響。當你在這個步驟時，也可以使用冥想的「標記」技巧，辨認出這些負面思緒，把這些思緒「標記」起來，接著你可以想像一個氣球，把這些標記的思緒包起來，然後，吹走它。在文章的最下方我會放上之前「小艾星Podcast」中曾經播放過的「冥想」單集內容，能幫助你更容易理解並且執行。

第八、九分鐘▸正念練習

這個階段的練習，能引導我們進入「靜觀寂照」的狀態。無論你的生活處境爲何，你都能重新洞察一切，因為你明白自己唯一擁有的事物就是「現在」。

用「當下的力量」實踐正念。臨在當下，而你也不必再苛責自己，過去並不存在，因為它已然消逝。未來即使存在，但它尚未到來。唯一值得全神貫注的是「現在」。體驗當下的生命，覺察現在的自己。上一次你感到「開心愉悅」是麼時刻？上一次你感到「滿足」的時候？回想一下，你所感謝的是什麼事情？

第10分鐘▸接納、悲憫與真實原則

幫自己加上最後一層防護！每一天鍛鍊到最後一分鐘的時候，你都要在心中想像出自己穿上披風的樣子，同時聚焦於體現十分鐘入禪休息法本質的關鍵原則：

・悲憫：對自己、對我遇見的所有人，尤其要對那些我處不來的人悲憫。

・接納：接納某些無法改變的事實。Let it be. 然後接納真實的自我。

・真實：我的目標就只是試著成為最好的自已。當我做不到，我就再試一次。

TIPS：用接納、悲憫與真實原則，慢慢回到真實世界，準備好克服當天一切挑戰。

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其他建議

應急版「兩分鐘入禪休息法」

如果真的找不出十分鐘來練習怎麼辦？作者也有應急版的「兩分鐘入禪休息法」。步驟與上述的10分鐘休息法類似，只是將每個步驟的時間縮短。這個應急版能在你需要的時候幫助你快速釐清思緒，在休息過後，回歸現實情緒來處理。

・只要停下來並查看就好了-你現在怎麼了？
・前往寧靜空間-想像你的空間，配合敲打的動作
・呼吸-連續深呼吸三次
・思緒-注意出現了哪些沒有幫助的思考模式，找到之後立刻標記拋下他
・臨在當下-靜坐於當下，正念中讓自己恢復元氣
・回歸現實情境後，反覆默念你的生活原則：我選擇用接納、悲憫與真實來處理這個情況。

勇敢尋求協助

如果你需要幫忙就勇敢尋求協助，而不是對自己說「我應該能搞定一切」。尋求協助不並代表你軟弱，也不用感到羞愧。只要你願意尋求資源、尋求協助，你會發現，你並不是孤獨一人。只要你願意，就一定有人能夠幫助你。

辨認你周遭的能量

多接近「暖氣爐」少接近「排水管」。暖氣爐能帶來支持與希望，而排水管只會抽乾我們的能量。讓自己身邊出現更多能豐富你生病的人，就能兌現你對十分鐘入禪休息法原則的承諾：活得悲憫、接納而真實。

為自己的人生負責

只要你知道，所有的問題，你就是解方。你是你人生的負責人，為自己的人生負責，並盡可能追求美好的生活。

所以未來的秘密就是現在，如果你專注於現在，你就能改善現在。
而如果你能改善了現在，未來一定會更好。—《牧羊少年奇幻之旅》

關於「冥想」，小艾星之前曾聊過的單集節目內容：

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Xo,
By Elsie🌷